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Gérer mon stress et mes émotions grâce à la cohérence cardiaque.

Dernière mise à jour : mai 21



Ce post est entièrement fondé sur la conception de la Cohérence Cardiaque du dr David O'Hare et très fortement inspiré par le livre en ligne Réflexions sur les états de cohérence, La cohérence cardiaque pour soi et pour les autres. Réflexions pour les Professionnels, par David O'Hare.


La cohérence cardiaque c’est quoi ?


La cohérence cardiaque est un état particulier de la fluctuation de la fréquence cardiaque qui permet d’équilibrer le système nerveux autonome et la gestion émotionnelle.

La cohérence cardiaque est une pratique individuelle et volontaire qui se base sur des exercices simples et accessibles à tous. Pour être simple, disons que l'état de "Cohérence

Cardiaque" est obtenu par une pratique personnelle respiratoire et/ou émotionnelle avec un retour au neutre, un équilibre émotionnel, physiologique et physique.


La Cohérence Cardiaque est, en effet, un état physiologique d'équilibre entre les forces d'adaptation avec les dépenses d'énergie pour la fuite ou le combat (liées au stress et à l'instinct de survie) et les forces de récupération, d'économie et de renouvellement de l'énergie (repos, relaxation, restauration, digestion).

La Cohérence Cardiaque possède un avantage majeur sur de nombreuses pratiques et techniques de mieux-être, de santé ou de développement personnel : elle est totalement fondée sur la physiologie.


Selon le dr O'Hare le cœur ne bat pas de façon régulière!

Il va encore plus loin en annonçant que plus il est irrégulier, plus c'est un signe de bonne santé!

En effet, le cœur participe activement à l'adaptation en accélérant en présence d'une menace (survie => chaos, stress) puis en ralentissant après que la menace soit passée.

Nous vivons dans un environnement changeant et chaotique. L'environnement, cela concerne aussi notre être intérieur avec ses émotions, ses pensées, ses hormones, ses rythmes biologiques complexes et tout un maillage de fonctions physiologiques.

Nous avons, en permanence, un système de veille automatique et involontaire : c'est le Système Nerveux Autonome.

Ce système régule notre adaptation à l'environnement en permanence, nuit et jour. Menace /Relaxe - Peur / Apaisement - Animation / Calme - Dépense énergétique / Reconstitution énergétique.


Le cœur accélère et ralentit en permanence sous l'effet du système nerveux autonome qui le sollicite au moindre changement perçu.

La santé c'est un système nerveux autonome puissant, il s'adapte de façon optimale et ample, ce qui explique que le cœur obéissant accélère et ralentit en permanence, et, plus il est irrégulier plus c'est un signe de bonne santé en ce sens où il s'adapte à son environnement.

Lorsque des scientifiques enregistrent la fréquence cardiaque, au repos, avec un matériel de cardiofeedback, il est constaté des accélérations et décélérations, elles sont chaotiques car donc adaptatives, et c'est tout à fait normal.


Et il est possible de reprendre la main sur cette régulation automatique et de transformer ce chaos apparent et naturel en une courbe harmonieuse et régulière où les accélérations et les décélérations se succèdent de façon périodique. Les temps d'accélération étant égaux aux temps de décélération. C'est l'état de Cohérence Cardiaque.


Puisque cet état n'est pas naturellement présent (heureusement), il est nécessaire de faire quelque chose de volontaire pour rendre la courbe cohérente.

Il existe plusieurs mode d'induction de l'état Cohérence Cardiaque. La respiration consciente et volontaire est la plus simple car il s'agit d'un réflexe présent chez tous les vertébrés (depuis des millions d'années). Tout le monde y arrive.

Chaque fois que vous inspirez, le cœur accélère sous l'effet de ce réflexe, lorsque vous expirez l'inverse se produit, le cœur ralentit. Ce réflexe archaïque a pour fonction de synchroniser les deux systèmes essentiels de gestion de l'énergie musculaire d'adaptation : le cœur et la respiration.

À l'état naturel, lorsqu'on n'y prête pas attention, le cœur et la respiration se synchronisent pour s'adapter à la demande environnementale, la demande étant chaotique, l'adaptation l'est également, d'où un cœur irrégulier.

Si, par une respiration consciente, on impose une respiration où le temps inspiratoire est à peu près égal au temps expiratoire, le cœur accélère et ralentit en harmonie, la courbe de la fluctuation de la fréquence cardiaque devient cohérente. C'est la Cohérence Cardiaque à induction respiratoire.


L'état de Cohérence Cardiaque est obtenu, de façon réflexe par une respiration volontaire d'égalisation des temps inspiratoires et expiratoires.

Et si la durée totale d'une inspiration-expiration dure dix secondes, la variabilité est maximum.

Cette fréquence de résonance très particulière est la base de la méthode du 365 créée il y a plus de quinze ans par David O'Hare et qui est devenue la référence en pratique personnelle.

Pour moi la Cohérence Cardiaque est la base de la réussite de tout accompagnement, des soins, du coaching, du développement personnel et du mieux-être.

Et à ce titre, je m'autorise à prendre le temps d'expliquer et de mettre en place une pratique régulière chez tous les clients / patients.

C'est la base de mon accompagnement en hypnothérapie.


La pratique du 365 c'est simple :

• 3 fois par jour

• 6 Respirations par minute

• Pendant 5 minutes


Trois fois par jour : il suffit (cela demande quand même une certaine discipline et donc un engagement, une motivation de la personne) de ritualiser les sessions.

Pendant cinq minutes : c'est simple, avec une montre ou un téléphone, ou simplement en comptant les secondes dans sa tête. Et puis, ce n'est pas très grave si vous ne respirez pas exactement cinq minutes, tant que vous aurez respiré environ trente fois pendant la session (6 respirations pendant 5 minutes).

Six respirations par minute : c'est le seul élément du 365 qui demande de la précision. Il s'agit d'une fréquence de résonance à laquelle l'oscillation de notre système nerveux autonome alterne avec la plus grande amplitude.

C'est à cette fréquence respiratoire que les effets sont constants et maximaux. Six respirations par minute c'est la fréquence optimale pour une pratique réussie de la Cohérence Cardiaque.



Pour débuter la pratique de la Cohérence Cardiaque :

Pour commencer cet apprentissage de votre pratique personnelle, il est recommandé d'utiliser un guide respiratoire, cité en fin de post.


La respiration naturelle, lorsque nous venons au monde, est une respiration abdominale. Vous pourrez observer cette respiration chez les nourrissons et les jeunes enfants qui respirent avec le ventre.

Puis, l'environnement de l'enfant apporte petit à petit son lot de chaos et de stress, et la respiration monte dans la poitrine, les épaules et même parfois les clavicules.

Adulte, la respiration que nous pratiquons lorsque nous n'y prêtons pas attention, avoisine les dix à douze respirations par minute au repos. Ici, nous nous entrainons à respirer six fois par minute, c'est donc en dessous de la zone de confort habituelle.

Il s'agit donc de débuter un apprentissage de cette respiration plus lente, légèrement inconfortable parfois.

De nombreux guides respiratoires existent sur internet, sur les applications des smartphones, les serveurs de vidéo et les logiciels.

Vous pratiquerez la Cohérence Cardiaque en respirant avec le ventre. En gonflant votre ventre sur l'inspiration puis en dégonflant votre ventre sur l'expiration.


La Cohérence Cardiaque et les émotions.

Les émotions sont des messages corporels du changement, elles transmettent à distance des messages musculaires d'éloignement du danger et de rapprochement du favorable. L'humain fuit toujours le déplaisir et la souffrance et coure sans cesse après le plaisir et les joies.

Le mot émotion, vient d'ailleurs du latin "e-movere" un mouvement vers l'extérieur.

Les émotions transmettent à distance des messages corporels à destination des autres mais aussi à destination de nous-mêmes.

Les émotions, comme les hormones sont totalement sous le contrôle du système nerveux autonome et ses deux branches (sympathique (inspiration haute au niveau du thorax, épaules ou clavicules) et parasympathique (expiration basse, respiration avec le ventre), chaque émotion, comme chaque hormone, a une polarité sympathique (action induite par le stress qui met en mouvement pour fuir ou attaquer) ou parasympathique (repos pour un retour au calme).

La pratique de la Cohérence Cardiaque a un effet inducteur d'une sorte d'"apesanteur émotionnelle".

Lorsqu'on est en Cohérence Cardiaque le message transmis par le corps est un message de "non émotion" le temps de la pratique.

Ce retrait émotionnel temporaire est profitable pour le recentrage des émotions, la prise de distance des pensées qui tournent en rond, le lâcher-prise. Cet état est d'ailleurs observé lors de la méditation ou de la pratique de la pleine conscience.


Pratiquez la Cohérence Cardiaque pour bénéficier de ces instants d'apesanteur émotionnelle.


Le système nerveux parasympathique exerce une fonction de rapprochement social.

Le sympathique, lui, implique plutôt une réaction de méfiance et de distanciation sociale. Le cortisol (une des hormones du stress) n'est-il pas l'hormone de la fuite et du combat? Et si le stress n'est pas dépassé, le corps continue de produire sans cesse du cortisol et vous voilà donc enfermés dans les réactions du stress pour fuire ou attaquer (transpiration car augmentation de la chaleur du corps, augmentation du rythme cardiaque, augmentation du flux sanguin dans les muscles, augmentation de l'apport en sucre dans les muscles...).

Mais aussi cela induit une inhibition de la salivation, de la digestion, du repos et de la production par le corps des hormones du plaisir.


Hors, comme je l'écrivais plus haut, l'humain est en perpétuel recherche de plaisir et d'éloignement de la souffrance et du déplaisir.


Et du côté hormonal parasympathique, l'ocytocine est l'un des plus puissants messagers de rapprochement, cette hormone a d'ailleurs été appelée hormone de l'amour et de l'attachement. C'est cette hormone qui déclenche l'accouchement et l'allaitement tout en y joignant un réflexe maternel grégaire de soins, et d'attachement.

Les sentiments de gratitude, de reconnaissance, d'empathie, de consolation sont de puissants inducteurs d'ocytocine mais aussi de Cohérence Cardiaque.

La pratique de la Cohérence Cardiaque s'accompagne d'une augmentation de la sécrétion d'ocytocine favorable au rassemblement et d'émotions ou de sentiments sociaux de rapprochement.


Et de la même façon que le corps ne peut pas inspirer et expirer en même temps, il ne peut pas non plus produire l'hormone du stress et l'hormone du plaisir en même temps.

Vous découvrez mieux, donc, tout l'intérêt de pratiquer la Cohérence Cardiaque qui va favoriser et augmenter la production d'ocytocine et diminuer celle du cortisol.

Ainsi la Cohérence Cardiaque vous permet de retrouver beaucoup plus de plaisir et diminue fortement le stress et les émotions négatives et handicapantes.


La mise en place d'une pratique de Cohérence Cardiaque à titre personnel aura un effet sur la physiologie, l'équilibre émotionnel et psychologique de la personne qui la pratique mais aussi sur l'entourage familial et professionnel.

Le stress et sa prédominance sympathique ne favorise ni l'apprentissage, ni la mémorisation, ni la prise de décision raisonnée.

La notion de danger, et la stimulation sympathique qu'il entraine, demande des réactions réflexes, rapides, automatiques de retrait, de fuite ou d'éloignement du danger.

Ces réflexes qui nous sauvent la vie ne sont pas favorables à la réflexion mais à un réflexe de fuite ou de lutte. Et rappelez-vous que votre cerveau ne fait pas la différence entre ce qui est réel, irréel, virtuel et imaginaire.

Autrefois, les premiers humains couraient de véritables dangers pour leur survie : ne pas être isolés de la tribu, ne pas être tués par un prédateur, trouver de quoi se nourrir.

Aujourd'hui, quel est le véritable danger de mort à prendre la parole devant plusieurs personnes (peur de parler devant du monde)? Quelle survie est en jeu lorsque je me trouve face à face avec une souris (phobie des souris)?

Et pourtant, tout votre corps s'active pour fuir ou se défendre : tremblements, suées, bouche sèche, boule dans la gorge, noeud à l'estomac, coeur qui s'accélère, respiration courte...


La méditation, la pleine conscience, le calme et la confiance sont des états nécessaires à la réflexion et à la prise de décision.

La Cohérence Cardiaque et son apesanteur émotionnelle, le recentrage physiologique, psychologique et émotionnel qu'elle induit fait partie des stratégies simples d'un entrainement à la prise de décision calme et sereine.

La plupart des personnes qui pratiquent la Cohérence Cardiaque régulièrement se rendent compte d'une amélioration progressive de leur qualité décisionnelle et de leur qualité de vie.


La réflexion est du domaine du parasympathique, le réflexe est de celui du sympathique.

Je ne préconise pas le tout sympathique ou le tout parasympathique, mais l'équilibre entre les deux.

C'est ce que permet une pratique régulière de la Cohérence Cardiaque.



Applications thérapeutiques

Au plan physique

*Améliore la qualité du sommeil.

*Augmente le taux de DHEA (hormone de jeunesse).

*Réduit le taux de cholestérol.

*Réduit le diabète.

*Favorise la perte de poids.

*Améliore les fonctions du système immunitaire.


Sur les plans psychologique et intellectuel

*Réduit le stress, l’anxiété et l’état dépressif.

*Améliore la gestion des émotions.

*Favorise la gestion des dépendances.

*Augmente l’énergie et la résilience.

*Augmente la capacité intellectuelle et créatrice.

*Favorise une meilleure qualité d’écoute et de présence.

*Augmente la clarté mentale et favorise une meilleure prise de décision.


Les bons outils

Sur iPhone/iPad

Respirelax, personnellement c'est l'application que j'utilise et que je propose au cours de mes séances.

Sur Android

Ma Cohérence Cardiaque

Sur YouTube

https://goo.gl/Nc6VPw

Bien cordialement.

Virginie Le Corre, hypnothérapeute à Rennes. Hypnose Bretagne.




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